Mityba pagal vidinius kūno pojūčius. Vanduo

Skysčiams, kaip ir maistui, sukurta daug taisyklių, kurių šventai laikiausi ir galvojau, kad „taip ir turi būti“. Taisyklėmis aš vadinu kategoriškus patarimus ką, kiek, kokios temperatūros, kada gerti ir panašiai. „Sulaužius“ taisykles, t.y. padarius savaip, man kildavo kaltės, pykčio, beviltiškumo ar kiti sunkūs jausmai. Tokie „nusižengimai“ gadino mano santykį su maistu/gėrimais ir tolino mane nuo prigimtinio, Intuityvaus valgymo.

Apie skysčius Intuityvus valgymas yra tokios pačios nuomonės kaip ir apie maistą: klausykimės (mokykimės klausytis) savęs ir savo organizmo, jis geriausias patarėjas kaip elgtis – ką gerti, kada, kiek gerti, kaip organizmas jaučiasi. Ir tada nelieka jokių nusižengimų, jokių desktruktyvių jausmų.  

Turbūt dauguma žinome, jog vanduo sudaro didžiąją dalį mūsų kūno (60-70%), dalyvauja beveik kiekviename gyvybiniame procese, jis randamas kiekvienoje organizmo ląstelėje, audiniuose. Plačiau apie vandens naudą ir ką jis „veikia“ mūsų organizme galite pasiskaityti tiesiog įsivedę į google „vandens nauda“.

Kas vyksta mūsų organizme?

Tam, kad būtų atliekamos gyvybiškai svarbios funkcijos, organizmas nuolat stengiasi išlaikyti skysčių balansą.

Kai aš vartodavau mažiau vandens nei to reikia mano kūnui, jis turėdavo labai stipriai dirbti tam, kad palaikytų normalią gyvybinių procesų veiklą. Būdamas tokioj nesaugioj padėty organizmas išskiria daugiau hormono aldosterono, kuris atsiraitoja rankoves ir iš visų jėgų stengiasi sulaikyti skysčius audiniuose, o taip pat malšina troškulį.

Kai mano organizmas gauna pakankamai vandens, aldosterono kiekis ženkliai sumažėja, skysčiai audiniuose nebesikaupia, vyksta natūralus vandens ciklas – kiek reikia, tiek organizmas pasiima, kiek nereikia – pašalina.

Noriu gerti ar valgyti?

Daug žmonių, tarp jų ir ankstesnė aš, gerdavau nepakankamai vandens, mediciniškai tai vadinama lengva dehidratacija. Tačiau pati to net nežinojau. Kai „atmokau“ maitintis intuityviai, taip kaip mokėjau valgyti būdama kūdikis, palaipsniui, palengva, susitvarkė ir reikalai su vandeniu. Alkį ir troškulį reguliuoja ta pati smegenų dalis. Kai pajaučiu subtilų alkio ženklą (labai švelnų alkį), išgeriu vandens stiklinę. Čia noriu stabtelti ir pabrėžti. Jeigu atsigėrus vandens aš vis tiek noriu valgyti, sėdu ir valgau. Čia tik vienas mano sąmoningas veiksmas, ką dariau, kad pašalinčiau dehidrataciją. Daugiau apie savo veiksmus aprašysiu antroje dalyje.

Aldosteronui nereikia saugoti skysčių, tad jaučiame troškulį

Per laiką man išsiugdė natūralus vandens gėrimo įprotis ir dabar mano organizmas pats reikalauja gerti ir labai aiškiai apie tai „pasako“. Kaip minėjau, šiame procese stipriai dalyvauja hormonas aldosteronas. Kadangi organizmas gauna pakankamai skysčių, šio hormono kiekis organizme mažas, nes nereikia darbuotis ir kaupti skyčių organizme. O aš natūraliai vėl ir vėl jaučiu troškulį.

Ar yra kokia nors vandens paros norma?

Dažniausiai girdima taisyklė – 8 stiklinės vandens per dieną. Šis kiekis labai apytikris. Kiekvienam organizmui reikalingas skirtingas kiekis. Taip pat vieną dieną mums gali reikėti daugiau skysčių, kitą mažiau – paprastai mūsų dienos nėra identiškos.

Kas įtakoja vandens kiekį

• Temperatūra. Kuo aukštesnė temperatūra, tuo daugiau netenkame vandens prakaituodami, tuo labiau norisi / reikia skysčių;
• Fizinis aktyvumas. Tas pats;
• Amžius. Vaikai greičiau linkę dehidratuoti ir jų organizmo skysčių apytaka vyksta intensyviau. Dėl šios priežasties vandens vaikams gali norėtis dažniau;
• Kūno svoris. Kuo didesnis svoris, tuo daugiau skysčių jam reikia;
• Sveikatos būklė. Apsinuodijimas, aukšta temperatūra, viduriavimas ir kitos negaluojančio organizmo būsenos paprastai reikalauja daugiau vandens;
• Hormonai. Nėštumas, menstruacijos, kiti hormoniniai pokyčiai taip pat gali būti priežastis, kodėl organizmui reikia daugiau vandens;
• Dietos, maisto ribojimas. Labai dažnai pradėjus laikytis dietos pirminis nukritęs svoris yra būtent dėl skysčių sumažėjimo. Mūsų maiste vidutiniškai yra ~70% vandens. Kadangi žmonės maisto valgo mažiau, tad ir skysčių organizmas atitinkamai gauna mažiau.

Paprastas apskaičiavimas kiek jums reikia vandens

Stebėkite savo šlapimą. Jei jis permatomas ar šviesiai gelsvas, valio, skysčių geriate pakankamai. Jeigu spalva intensyvi, vadinasi, organizmas jį sulaiko, tad šlapimas pasidaro labiau koncentruotas, todėl ir spalva ryškesnė. Jūsų organizmas sako padėk man atlikti gyvybinius procesus, duok daugiau vandens. Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie vitaminai ar vaistai gali šlapimą padaryti geltonesį.

Būdai padidinti skysčių kiekį

Kaip minėjau pirmoje straipsnio apie skysčius dalyje, aš gerdavau nepakankamai skysčių, tad ėmiausi priemonių padėtį ištaisyti  Iškart noriu pasakyti, dariau tai palengva, be jokio spaudimo ir prievartos. Taigi:

1. Sąmoningai laikau vandenį įvairiose matomose vietose – ant svetainės stalo, virtuvėje, rankinėje, darbe ant stalo, nešdavausi į susitikimus, mašinoje
2. Geriu įvairaus skonio vandenį – gryną, su citrina, su mėtomis, su lašeliu eterinio aliejaus (kuriuos galima vartoti į vidų), skiestą su obuolių sultim, kartais gazuotą
3. Geriu iš įvairių tarų – iš gertuvės, stiklinės, puodelio, stiklinės su  šiaudeliu, gražios „svečių“ taurės. Mano atveju tai irgi veikia. Tačiau kiti nusiperka labai gražią gertuvę ir geria tik iš jos. Mano atveju, nusipirkta gražioji gertuvė greit pabodo 
4. Atradau dažniausiai tinkamą „vienkartinį“ kiekį. Pradžioj gerdavau po pilną stiklinę, bet pastebėjau, kad po tokio kiekio aš tarsi išsipučiu ir man šis jausmas nemalonus. O nemalonūs jausmai ir prisiminimai skatina liautis daryti tą veiksmą kitą kartą. Atradau, kad dažniausiai geriausiai jaučiuosi išgėrusi apie 10 gurkšnių. Bet vėlgi, čia jokia taisyklė, kartais kai esu labiau ištroškusi, galiu pusę buteliuko išgerti ir jaustis puikiai.
5. Kaip ir minėjau pirmoje įrašo dalyje, geriu kai pajaučiu subtilius alkio ženklus.

Skysčiai / maistas vandens pagrindu

Kai kurie skysčiai savyje turi ne tik labiausiai reikalingo organizmui vandens, bet ir maistinių medžiagų bei kalorijų. Intuityvus valgymas visuomet palaiko balansą, tad rinkitės tą variantą, kuris jums patiems priimtiniausias.

Organizmas būtinoms funkcijoms atlikti naudoja vandenį, tad gerdami jį, tiesiog palengvinsite organizmui darbą. Tačiau dalį vandens organizmas pasiima ir iš kitų skysčių / maisto.

1. Vaisiai, daržovės
2. Sriubos
3. „Smūčiai“ / glotnučiai / žalieji kokteiliai (tai jau labiau užkandis nei gėrimas, bet vis tiek turi daug vandens)
4. Pienas
5.  Vaisvandeniai, sultys. Tiesiog turėkite omeny, kad juose būna gana daug cukraus, tad gerkite su saiku (atkreipkite dėmesį: su saiku, o ne visai atsisakykite). Arba  pabandykite praskiesti – man dažniausiai būna net žymiai skaniau. Šiai dienai net nelabai galiu gerti grynų sulčių, nes tiesiog per saldu.
6. Gėrimai su kofeinu – kava, arbata „nesiskaičiuoja“ kaip skystis. Tačiau pravartu žinoti, kad apie 300-400 mg (3-4 puodeliai po ~230 ml) kofeino daugumai suaugusiųjų yra saugi dozė ir nedaro poveikio sveikatai, t.y. nešalina skysčių. Gali būti naudinga atkreipti dėmesį iš kokio dydžio puodelio geriate kavą, arbatą. Beje, mano vyras geria kavą be kofeino, ir sako, jog jam visiškai jokio skirtumo su ofeinu ar be. Tiesiog patinka kavos skonis. Gal ir jums tiktų toks variantas.
7. Alkoholis taip pat „nesiskaičiuoja“ kaip skystis. Pradėkim nuo pozityvių dalykų  Kai kurie tyrimai rodo, kad mažos alkoholio dozės nekenkia, o kartais net ir teigiamai veikia sveikatą, pvz. raudonas vynas. Tad jeigu jums alkoholis tinka, gerkite su saiku. Saikas reiškia du gėrimai per dieną. Kiekis priklauso nuo konkretaus gėrimo.
   Tačiau atkreipiu dėmesį, kad alkoholis nepadeda nuo dehidratacijos, jis kaip tik „varo“ skysčius iš organizmo. Taip pat alkoholis turi reikšmingą kiekį kalorijų (7 kcal/g) lyginant su angliavandeniais ir baltymais (4 kcal/g), ir riebalais (9 kcal/g). Taip pat alkoholis įtakoja mūsų gebėjimą priimti sąmoningus sprendimus ir veiksmus. Parašiau kažkaip sudėtingai, bet suprantate apie ką aš  Bet kaip visada – svarbiausia saikas ir balansas. 

Būkime sveiki!

traipsnis iš: https://www.taikasumaistu.lt/vanduo-ir-kitis-skysciai-2-dalis/