Kepimas keptuvėje 180°C Kepimas aukštoje temperatūroje 200-250°C Kepimas orkaitėje – 170-200°C Šašlykinė, grilis – iki 500°C Virimas, ruošimas garuose -100°C

Net pats žodis “riebalai“ skamba kaip grėsmė figūrai ir sveikatai. Ar iš tikrųjų tunkame nuo riebalų? Ar tikrai jie sukelia ligas? Ar reikia vengti riebalų? Ar jie mums reikalingi ir kiek jų reikėtų vartoti?

Kas yra rieblai?

Riebalai yra vienas iš trijų maiste esančių medžiagų – makronutientų (riebalai, baltymai ir angliavandeniai), kurių pagrindinė funkcija – energijos rezervas.

Visi riebalai yra sudaryti iš ilgų riebiųjų rūgščių grandinių, tarpusavyje sujungtų gliceroliu.

Būtent riebalai suteikia maistui gerą skonį – mėsa ar pieno produktai daug skanesni nenuriebinti, todėl, kad jose esantys proteinai yra beveik beskoniai.

 Riebalų svarba

Mūsų organizmas negali pats pasigaminti jam būtinų amino rūgščių, todėl turime gauti jų su maistu. Niekada neturėtumėme vengti riebalų. Nepakeičiamosios riebiosios rūgštys būtinos smegenims, kraujo krešėjimui ir uždegiminių procesų kontrolei.**

Riebalai :

• Atsarginis energijos šaltinis tuomet, kai nėra angliavandenių
• Energijos atsargos vėlesniam laikui – jei valgome daugiau nei mums reikia energijos, ji kaupiama poodiniame sluoksnyje riebalų forma
• Vidaus organų apsauga – aplink vidaus organus esantys riebalai apsaugo juos nuo traumų
• Vitaminų tirpiklis – padeda įsisavinti vitaminus A, D, E ir K, tirpstančius riebaluose
• Nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių šaltinis, ląstelių vystymuisi, regeneracijai ir funkcijoms užtikrinti
• Izoliatorius kūno temperatūrai palaikyti ir apsaugoti nuo išorės ekstremalių temperatūrų
• Steroidų hormonų reguliatorius
• Nervų sistemos, smegenų funkcijų užtikrinimas– riebalai yra kiekvienos ląstelės menbranos dalis
• Užtikrina veiką odą ir plaukus, tiekdami vitaminus A, D, E ir K.

Riebalų rūšys

Riebalai ir aliejai paprastai yra skirstomi pagal anglies atomų skaičių ir ryšius. Pagrindindinės grupės yra dvi: sotieji ir nesotieji riebalai.

Nesotieji riebalai, skysti kambario temperatūroje, išgaunami iš augalų, riešutų ir sėklų. Nesotieji riebalai gali pagerinti blogojo ir gerojo cholesterolio santykį, sumažinti uždegiminius procesus ir stabilizuoti širdies ritmą.*

Sotieji riebalai paprastai kieti kambario temperatūroje. Jie gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės, tokie kaip kokosų, palmių nei palmių šerdžių aliejai. Sotieji riebalai užtikrina smegenų, imuninės, širdies ie kraujagyslių  sistemos funkcijas, plaučių, kepenų darbą, stiprina kaulus.

Visuose riebaluose yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų mišinys įvairiomis proporcijomis.

Trans riebalai gali būti natūralūs ir dirbtiniai. Natūralūs mažais kiekiais yra mėsoje, pienie ir jo produktuose. Dirbtiniai riebalai susiformuoja hidrogenizacijos procesų metu kaitinant ir keičiant aliejų cheminę struktūrą. Daugiausia dirbtinių trans riebalų yra pramoniniu būdu gamintame maiste, kepiniuose, sausainiuose, greitajame maiste. Dirbtiniai trans riebalai yra labai pavojingi sveikatai.

 Kiek riebalų mums reikia? Ketogeninė dieta

Riebalai turi daugiaugiausiai kalorijų iš trijų makronutrientų – 9kcal/g, tuo metu kai angliavandeniai ir baltymai tik 4kcal/g. Iš čia kyla neteisingas požiūris, kad reguliuodami svorį mes turėtumėme skaičiuoti kalorijas ir mažinti riebalų kiekį maiste. Nuo riebalų mes nepriaugame svorio. Riebalai, skirtingai nei cukrus, turi natūralią apsauginę funkciją – mes negalime persivalgyti riebalų, nes mums tiesiog iš karto pasidarys bloga.

Specialistai rekomenduoja, kad riebalai turėtų sudaryti 20%-35% mūsų raciono, kai kurie pataria šią normą padidinti net iki 50%. Yra daug mokslinių tyrimų, kurie parodo, kad didesnis riebalų vartojimas (ir angliavandenių sumažinimas) padeda numesti svorio.

Vis labiau populiari tampa ketogeninė dieta. Ji padeda ne tik numesti svorio, bet ir gydyti tam tikras ligas, tokias kaip vėžinius susirginus, cukrinį diabetą. Vėžinės ląstetės minta pagrinde gliukoze. Ketogeninės dietos metu angliavandeniai apribojami iki 50g per dieną arba pašalinami visai. Organizmas, negaudamas gliukozės šaltinio angliavandenių, energiją ima gaminti iš riebalų, kurių skaidymo produktas – ketonai. Energija gaminama iš su maistu gaunamų riebalų, o apribojus kalorijų skaičių – iš kūne esamų riebalų. Ketogeninės dietos metu taip pat nukrinta gliukozės kiekis kraujyje, o tai reiškia ir insulino kiekis, kuris taip pat yra labai didelis vėžio rizikos veiksnys, nes stimuliuoja vėžinių ląstelių augimą. Insulino kiekio sumažėjimas taip pat padeda numesti svorio, nes insulinas stabdo riebalų deginimo procesus.

Dietologai ir sveikatos specialistai nesutaria dėl ketogeninės dietos naudos. Tyrimai įrodo nenuginčyjamą jos naudą metant svorį ir kovojant su ligomis, tačiau kaip dėl ilgalaikės įtakos sveikatai? Vieni sako, kad mūsų organizmui yra reikalingi baltymai ir riebalai ląstelių statybai ir funkcijų užtikrinimui, o naudojami kaip energijos šaltinis, sudaro didelę apkrovą inkstams. Baltymai daug sunkiau yra virškinami sumažėjus skrandžio rūgštingumui, taip pat organizmui senstant.

Kiti specialistai teigia, kad žmogus nuolat gali laikytis katogeninės dietos su nauda sveikatai. Spręsti kiekvienam, tačiau teisybės labui reikia paminėti, kad egzistuoja nepakeičiamieji baltymai (tiksliau jų sudėtinės dalys amino rūgštys) ir nepakeičiamieji riebalai,be kurių mūsų organizmas tiesiog negalėtų išgyventi. Tačiau nėra nepakeičiamųjų angliavandenių – esant jų trūkumui, organizmas puikiai susitvarko naudodamas riebalus ir baltymus.

Mes patariame nevengti geros kokybės riebaus maisto – kiaušinių, raudonos mėsos, sviesto, kokosų aliejaus. Klausykite savo kūno poreikių

 Nuteisti ir išteisinti riebalai

Niekas pastaruosius 30 metų nebuvo tiek teistas kaip riebalai. Buvo sakoma (ir vis dar), kad riebalai yra nesveiki, kelia blogojo cholesterolio kiekį ir sukelia širdies ir kraujagyslių ligas.

Teismas prasidėjo nuo 1970 metais paskelbtos publikacijos Septynių valstybių tyrimas (Seven countries study). Kaip paaiškėjo vėliau, jis turėjo daug netikslumų ir neatribojo tokių faktorių kaip rūkymas, cukraus vartojimas, fizinis aktyvumas ir kitų. Nuriebinti produktai tapo labai populiarūs. Tačiau žemas riebalų vartojimas turėjo netgi atvirkščią įtaką nutukimui. Pavyzdžiui per paskutinius 30 metų JAV riebalų vartojimas nukrito nuo 40% iki 30%, tačiau nutukimo atvejų padvigubėjo!

Šiuo metu atlikta virš 1000 naujausių tyrimų apie riebalų ir sočiųjų riebalų vartojimą ir įrodyta, kad nėra ryšio tarp sočiųjų riebalų, nutukimo ir širdies bei kraujagyslių ligų. Nepaisant to, kai kurie gydytojai ir asociacijos laikosi senos anti-riebalų politikos. Švedija tapo pirmąja pasaulio valstybe išteisinusi riebalus ir atšaukusi mažai riebalų turinčias dietas ir skatinanti vartoti mažiau angliavandenių.***

Paskutiniai tyrimai parodė, kad sotieji riebalai padeda:

• Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
• Numesti svorio
• Sustiprinti kaulus
• Pagerinti kepenų veiklą
• Pagerinti plaučių veiklą
• Užtikrina smegenų funkcijas
• Palaiko sveiką nervų sistemą
• Padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą

Tačiau tai nereiškia, kad visi sočiųjų riebalų šaltiniai yra sveiki. Harvardo universiteto Visuomenės sveikatos tyrimas, išstudijavęs daugiau kaip 1,2 mln žmonių mitybos ypatumis paskelbė išvadas, kad nėra ryšio tarp raudonos mėsos vartojimo ir širdies ligų. Tačiau šis ryšys buvo įrodytas asmenims, kurie vartojo daug pramoniniu būdu perdirbtos mėsos produktų. Tai tuo pačiu įrodo, kad ne visi riebalų šaltiniai yra vienodi.

Rinkitės sočiuosius riebalus tik iš natūralių šaltinių, tokių kaip žole maitintų jaučių mėsa, natūraliai auginta aviena, ekologiški pieno produktai (sūris, sviestas, pienas, grietinė), kokosų aliejus, kiaušiniai, brandintas sūris. Venkite pramoniniu būdu pagamintų perdirbtos mėsos produktų, tokių kaip keptas greitasis maistas, dešrelės, dešros, kepiniai, kurių sudėtyje yra palmių aliejaus.

---

Mūsų patarimai

---

• Visi riebalai yra sudaryti iš sočiųjų ir nesočiųjų riebalų. Nevenkite natūralių sočiųjų riebalų šaltinių: žole maitintų jaučių mėsos, natūraliai augintos avienos, ekologiškų pieno produktų (sūrio, sviesto, pieno, grietinės), kokosų aliejaus, kiaušinių, brandinto sūrio

  ---

• Venkite perdirbto, pagaminto, kepto greitojo maisto ir kepinių su palmių aliejumi

  ---

• Jei norite numesti svorio – išbandykite patys! Įtraukite į savo dietą daugiau riebalų ir sumažinkite angliavandenių bei minimizuokite cukrų. Pasidalinkite rezultatais su mumis!

http://www.jolielilly.com/lt/maisto-pagrindai/riebalai-nuteisti-ir-isteisinti/

GERIAUSIAS ALIEJUS KEPIMUI 

Aliejų rūšys

Aliejai yra iš esmės riebalai iš augalų sėklų, vaisių ar riešutų. Pagal cheminę struktūrą riebalai ir aliejai yra sotieji, nesotieji (mononesotieji ir polinesotieji) ir trans-riebalai. Sotieji riebalai yra kieti kambario temperatūroje (kaip sviestas, kokosų aliejus), nesotieji – skysti (alyvuogių, sezamų aliejus).Visi aliejai ir riebalai yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų mišinys skirtingomis proporcijomis. Renkantis aliejų ar riebalus mes atkreipiame dėmesį į skonį, maistinę vertę ir smilkimo (dūmų) tašką.

Kepimui ir virimui  mums svarbios šios riebalų savybės:

Lydymosi temperatūra – kieti arba skysti kambario temperatūroje

Kristalų formavimas – dideli kristalai suteikia konditerijos gaminiams plastiškumą ir sluoksniavimąsi

Atsparumas aukštai temperatūrai

Gyvūninės kilmės riebalai

 Gyvūnų kilmės riebalai taip pat puikiai tinkami virimui ir kepimui:

Taukai – lydyti kiaulės riebalai iš bet kurios kūno dalies. Privalumai – aukšta smilkimo temperatūra, tešla puikiai sluoksniuojasi, beskoniai, bekvapiai, didelis Omega 3, didelis vitamino D kiekis

Sviestas – puikus vitaminų E ir K, seleno šaltinis. Sotieji riebalai svieste turi anti-vėžinių savybių. Puikus kreminis skonis. Plačiai pritaikomas konditerijoje

Ghee sviestas  – aukšta smilkimo temperatūra, daug riebaluose tirpių vitaminų A, D ir E. Ghee tinka žmonėms, turintiems jautrumą laktozei

Smilkimo (dūmų taško) svarba. Geriausias aliejus kepimui

 Visi puikiai žinome, kas yra virimo temperatūra.  Tačiau kalbant apie aliejus, daug svarbesnė yra dūmų taško temperatūra, kurią kaisdami riebalai pasiekia gerokai prieš virimą. Pradėjus smilkti riebalams išsiskirs toksiški dūmai, kenksmingi laisvieji radikalai ir nuodinga medžiaga akroleinas.

Šalto spaudimo aliejai turi santykinai žemą dūmų tašką, todėl dažnai yra pramoniniu būdu rafinuojami. Šis procesas sudarytas iš cheminio tirpinimo, balinimo, filtravimo ir kaitinimo aukštose temperatūrose. Geriausias aliejus kepimui – kurio smilkimo temperatūra virš 180°C.

Maisto gaminimo temperatūros:

• Kepimas keptuvėje 180°C
• Kepimas aukštoje temperatūroje 200-250°C
• Kepimas orkaitėje – 170-200°C
• Šašlykinė, grilis – iki 500°C
• Virimas, ruošimas garuose -100°C

Augalinių aliejų spaudimo būdai:

Šaltas spaudimas

Aliejus gaunamas lėtai spaudžiant sėklas, riešutus ar vaisius mechaninio preso arba centrifūgos pagalba. Šis metodas užtikrina, kad temperatūra spaudimo metu nepakyla aukščiau 50°C. Lėto spaudimo metu nenaudojamos jokios cheminės medžiagos, kas užt, užtikrinama, kad aliejuje lieka visos maistingosios medžiagos, kvapai ir skoniai. Taikant šį metodą, iš žaliavos išspaudžiama tik 65-70%  esančio aliejaus, todėl jis yra brangesnis nei kiti. Tik šalto spaudimo būdu spaustas aliejus yra vertingas. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejai yra net degustuojami ir vertinami taip pat kaip vynas. Šių aliejų galiojimo laikas pakankamai trumpas – 1-2 metai, po to jis pradeda prarasti savo skonį ir naudingasias medžiagas.

Karštas spaudimas

Aliejus yra spaudžiamas greituoju būdu spaudžiant automatiniu presu. Šio proceso metu nuo trinties susidaro aukštos temperatūros (49-93°C), ypač spaudžiant kietus riešutus.* Šis būdas leidžia gamintojams išgauti daugiau aliejaus iš žaliavos, tačiau sunaikina aliejaus naudingąsias medžiagas, skonį ir kvapą.

Rafinavimas

Tai pats pigiausias ir efektyviausias aliejaus išgavimo būdas, labai plačiai naudojamas gamyklose nuo 1950-ųjų, leidžiantis išgauti apie 99% aliejaus iš žaliavos. Šio aliejaus saugojimo laikas gana ilgas. Gamybos metu naudojamos cheminės medžiagos (tirpiklis heksanas, balikliai) ir aukštos temperatūros, kas nulemia, kad toks aliejus neturi visiškai jokios maistinės vertės, tampa bekvapiu ir beskoniu.

Rafinuoto aliejaus pavojai

 Aliejaus rafinavimo procesas:**

• Hidratacija, arba aliejaus rafinavimas karštu vandeniu, garais, arba vandeniu su rūgštimi; Aliejus sukamas greitaeigėje centrifūgoje, proceso metu pašalinami baltymai, ląstelinių audinių dalelės
• Neutralizacija: aliejus yra apdirbamas kaustine soda arba siera; Šio proceso metu pašalinama spalva ir nepageidaujamos riebiosios rūgstys
• Balinimas: spalvos pigmentai šalinami rūgšties ir baliklių pagalba, aliejus veikiamas labai aukštų temperatūrų, kurios suardo nesočiųjų riebiųjų rūgščių struktūras
• Vinterizacija: aliejus veikiamas žemų temperatūrų ir centrifūgos, siekiant pašalinti vaškus iš aliejaus;
• Dezodoravimas: aliejus kaitinamas iki 150-260°C  ir atliekama distiliacija garais aukštoje temperatūroje vakuume, siekiant pašalinti kvapą ir skonį.

Rafinuoti aliejai atsparesni aukštoms temperatūroms ir  turi aukštesnį rūkimo tašką, yra bekvapiai ir beskoniai, suteikia gaminiams pageidaujamą tekstūrą. Tai daug pigesnis būdas išgauti aliejų nei šaltas spaudimas. Būtent dėl šių priežasčių rafinuotus aliejus taip pamėgo greito maisto pramonė – jie plačiai naudojami kepiniams, pusfabrikačiams, konditerijai, greitam maistui kepti.

Didelį susirūpinimą kelia rafinuotų aliejų naudojimas greitojo maisto pramonėje – naudojant aliejų kelis kartus aukštose temperatūrose, susidaro sveikatai pavojingi trans riebalai.  Natūraliai trans riebalai yra mažais kiekiais mėsoje ir piene. Nenatūralių trans riebalų vartojimas sukelia daug sveikatos problemų, tokių kaipširdies ir kraujagyslių ligos, antrojo tipo diabetas.***

Cheminiu būdu spaustų aliejų vartojimas yra gali sukelti uždegiminius procesus visame organizme, trigliceridų kiekio kraujyje padidėjimą (kurie skatina aterosklerozę), aukštą insulino kiekį. Daugelis tyrimų įrodė šių aliejų vartojimo ryšį su diabeto, vėžio ir širdies ligų padidėjusia rizika.****

Daugelis rafinuotų aliejų yra taip pat hidrogenizuoti. Hidrogenizacijos procesas aliejus paverčia kietais kambario temperatūroje, tokiais kaip margarinas. Jis dar labiau suardo riebiasias rūgštis, esančias aliejuose, sukurdamas trans riebiasias rūgštis, kurios itin pavojungos žmogaus sveikatai.

Taip pat susirūpinimą kelia tai, kad  apie 80-90% of the sojos, rapsų, kukurūzų aliejaus yra iš genetiškai modifikuotos žaliavos, turi aukštą pesticidų konceptraciją.

Mūsų patarimai:

---

Žinokite savo mėgiamų aliejų rūkimo temperatūrą, geriausias aliejus kepimui – su smilkimo temperatūra virš 180ºC

Naudokite skirtingus aliejus salotoms, virimui ir kepimui

Aliejus laikykite tamsioje, gerai užsukamoje taroje vėsioje tamsioje vietoje. Jei aliejus permatomame butelyje, galite ji apvynioti aliuminio folija – taip prailginsite jo galiojimo laiką

Rinkitės kokybiškus, šaltai spaustus aliejus, pirkite specializuotose parduotuvėse, atraskite naujus kvapus ir skonius, pasidalinkite su mumis koks aliejus jūsų mėgstamiausias!

http://www.jolielilly.com/lt/gaminame-sveikai/geriausias-aliejus-kepimui/

TRANSRIEBALAI – KĄ ŽINOME APIE RIEBALUS ŽUDIKUS?

Širdies ir kraujagyslių ligos – dažniausia mirties priežastis Lietuvoje. Net per 56 proc. visų mirčių, registruotų mūsų šalyje 2015 m., sudarė mirtys būtent nuo šių ligų [1] . Rūkymas, aukštas kraujospūdis ir pakitęs riebalų (lipidų) kiekis kraujyje minimi kaip pagrindiniai veiksniai, sukeliantys infarktą, insultą, aterosklerozę ir kitas kardiovaskuliarines ligas [2] . Riebalai yra būtini mūsų organizmui: dalyvauja hormoninėje medžiagų bei energijos apykaitoje, atlieka termoreguliacinę funkciją, padeda įsisavinti visus riebaluose tirpius vitaminus. Tačiau netinkamas ir (arba) per didelis kai kurių rūšių riebalų vartojimas yra siejamas su neigiamais lipidų pokyčiais kraujyje. Natūraliai maiste esantys riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius (mononesočiuosius bei polinesočiuosius). Sotieji riebalai būna gyvūninės kilmės (riebi mėsa ir jos produktai, paukštienos odelės, jūrų gėrybės, pieno produktai, kiaušinių tryniai ir kt.) ir augalinės (pistacijos, žemės riešutai, kokosai ir kokosų aliejus, palmių aliejus). Mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra aliejai (rapsų, kukurūzų, sezamų, žemės riešutų), avokadai, riešutai ir kitos sėklos. Polinesotieji riebalai skirstomi į omega-3 (žuvų taukai, linų sėmenų, graikinių riešutų, sojų pupelių aliejai) bei omega-6 (kukurūzų, saulėgrąžų, žemės riešutų, sezamų sėklų aliejai ir kt.). Apie gausaus sočiųjų riebalų vartojimo žalą širdies ir kraujagyslių sistemai jau daugmaž žinome, na, o apie hidrintus riebalus (transriebalus) ir jų poveikį mūsų organizmui informacijos trūksta. Europos Komisija (EK) skelbia, kad visuomenė yra mažai girdėjusi apie transriebalus. Kas jie ir kuo žalingi? Visų pirma reikėtų žinoti, kad hidrinti riebalai nepatenka nė į vieną iš minėtų kategorijų.

Kiekvienam, atsakingai žiūrinčiam į savo bei aplinkinių sveikatą, vertėtų turėti daugiau informacijos apie transriebalus ir su jais susijusius faktus.

Kas yra transriebalai ir kaip jie susidaro?

Šie riebalai gali susidaryti natūraliai atrajojančių gyvūnų mėsoje ar piene, tačiau labai nedideliais kiekiais, tad didelės rizikos širdies ir kraujagyslių ligoms neturi. Šiame straipsnyje dėmesys bus kreipiamas į pramoniniu būdu išgautus hidrintus riebalus. Tai chemiškai pakeisti augalinės kilmės riebalai, kuriuose cheminės reakcijos metu prie anglies grandinės trans padėtyje prisijungia vandenilio atomai. Taip skysti riebalai paverčiami kietais arba pusiau kietais riebalais. Transriebalų rūgščių gali susidaryti ir buitinėmis sąlygomis pakartotinai kaitinant kepti skirtą augalinį aliejų.

Kaip reikėtų atskirti transriebalus, žiūrint į maisto produktų etiketes?

Norint išvengti transriebalų, reikėtų atpažinti juos skaitant maisto produktų sudėtis. Dažniausiai jie vadinami: visiškai hidrintais, hidrolizuotais, transformuotais ar pusiau hidrintais augaliniais aliejais. Tokie būna palmių arba rapsų, rečiau – saulėgrąžų, kukurūzų aliejai, margarinas. Vis dėlto, tikrindami bulvių traškučių, margarino ar sausainių etiketes, dažnai nerasime terminų „hidrinti“ arba „transriebalai“, nors be šių riebalų tokių produktų gamyba sunkiai įsivaizduojama. Įrodymų apie šių riebalų žalą sveikai širdies ir kraujagyslių sistemai nuolat daugėja, o etiketėse, bent jau Lietuvoje, nėra privaloma įvardyti, kiek transriebalų yra maisto produktuose. Apsiribojama būtinu bendruoju ir sočiųjų riebalų kiekių nurodymu [3].

Kodėl transriebalai plačiai naudojami maisto pramonėje?

Šie riebalai yra pigesni ir labiau tinkami naudoti kai kurių maisto produktų gamybai nei sotieji ar kiti riebalai. Išsiskirdami atsparumu aukštai temperatūrai bei oksidacijai, dažniausiai turėdami patrauklią pusiau kietą konsistenciją kambario temperatūroje, jie puikiai tinka įvairiems kepiniams, gruzdintiems patiekalams gaminti, o skonio ypatybėmis nuo sviesto beveik nesiskiria.

Kaip hidrinti riebalai veikia mūsų širdies ir kraujagyslių sistemą?

Tokių riebalų vartojimas neigiamai veikia lipidų kiekį kraujyje, didina trigliceridų ir vadinamojo „blogojo“ (MTL – mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį kraujyje, mažina „gerąjį“ (DTL – didelio tankio lipoproteinų) cholesterolį. Įdomus faktas: remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) atliktais tyrimais, 2 proc. padidinus iš transriebalų rūgščių gaunamų kalorijų suvartojimą, širdies ligų rizika išauga net 23 procentais [4] . Tai gali sudaryti vos kelis papildomai suvartotus gramus riebalų iš kenksmingiausio šaltinio, t. y. transriebalų, dažnai vadinamų „riebalais žudikais“. Šių riebalų derėtų visiškai atsisakyti (kitaip nei sočiųjų riebalų, kurių vartojimą užtenka tik griežtai riboti), nes jie yra absoliučiai nenaudingi mūsų organizmui. Ypač reikėtų vengti pusiau hidrinto augalinio aliejaus turinčių produktų, kuriuose susidaro daugiausia transriebalų rūgščių. Dėl savo cheminės struktūros transriebalai neįsisavinami į ląsteles ir audinius, be to, negali būti paprastai pašalinami iš organizmo, tad kaupiasi kraujagyslių sienelėse. Tokio ilgalaikio proceso padariniai: aterosklerozė, insultas, infarktas ir galimai netikėta mirtis.

Orientacinis produktų, kurių sudėtyje yra transriebalų, sąrašas

1. Greitojo maisto restoranų asortimentas: gruzdintos bulvytės, gruzdinti tešloje volioti viščiukų sparneliai bei kiti gruzdinti patiekalai, tortilijos, bulvių traškučiai, mėsainiai bei sumuštiniai. Transriebalai bus naudojami ir įprastuose restoranuose gaminant panašų maistą.

2. Konditerijos gaminiai: tortai, pyragai, spurgos, vafliai, keksai, sausainiai, krekeriai, ledai ir kt.

3. Šaldyti pusfabrikačiai: picos, žuvų piršteliai, mėsainiai ir kiti kepti užšaldyti gaminiai iš miltų.

4. Greitai paruošiamos užpilamos košės bei sriubos, kukurūzų spragėsiai, bulvių traškučiai, įvairūs glaistyti ryžių, kukurūzų trapučiai, rafinuotas riešutų sviestas ir pan.

5. Margarinas, margarinas, skirtas kepti, tepieji riebalų mišiniai bei kulinariniai riebalai, naudojami pramonėje.

Pastaraisiais metais, atsiradus vis daugiau mokslinių tyrimų, įrodančių hidrintų riebalų vartojimo sukeltą neigiamą poveikį žmogaus širdies ir kraujagyslių sistemai, imtasi prevencinių priemonių, susijusių su maisto produktų ženklinimu bei apskritai šių riebalų ribojimo maisto pramonėje politikos. Kai kurios ES šalys (Danija, Austrija, Latvija ir Vengrija) teisės aktais nustatė, koks transriebalų kiekis galimas maisto produktuose. Remiantis PSO ir Europos maisto saugos tarnybos (EFSA) rekomendacijomis, iš hidrintų transriebalų rūgščių reikėtų gauti ne daugiau kaip 1 proc. su maistu gaunamos energijos normos. Įprastam suaugusiam žmogui, suvartojančiam 2 000 kcal., tai reikštų ne daugiau kaip 2 g transriebalų. Kol dar nėra reglamentuojamas transriebalų kiekio maisto produktuose žymėjimas, vartotojui sunku nuspręsti, kiek šių žalingų riebalų yra konkrečiuose produktuose. Vis dėlto, jei nėra galimybės visiškai atsisakyti anksčiau sąraše paminėtų maisto produktų, derėtų žinoti, kad atlikti tyrimai rodo, jog didžiojoje dalyje tirtų maisto produktų transriebalų kiekiai yra nedideli (siekia 0,5–2 g/100 g riebalų), išskyrus kukurūzų spragėsius bei sausainius (40–50 g/100 g riebalų) bei kai kuriuos nefasuotus kepinius [5].

Atsisakius vartoti transriebalų turinčius produktus, reikėtų saikingai vartoti ir sočiuosius riebalus, juos keisti ar dažniau rinktis sveikatai naudingus nesočiuosius. Mononesočiųjų riebalų turinčiuose aliejuose, riešutuose ar riešutų svieste rasime gerą sočiųjų ir nesočiųjų riebalų pusiausvyrą. Panašų skirtingų riebalų spektrą turi ir kokosų aliejus, kuriame taip pat yra sočiųjų riebalų rūgščių, tačiau, saikingai vartojant šį aliejų, jis tikrai nepakenks širdies ir kraujagyslių sistemai. Vis dėlto tiek riešutų sviestą, tiek kokosų aliejų reikia rinktis nerafinuotą. Nors jo galiojimo trukmė bus trumpesnė, o konsistencija ne tokia vientisa ir patraukli, tačiau šis pasirinkimas bus kur kas naudingesnis mūsų sveikatai. Kita prevencinė priemonė – atsisakyti viso perdirbto maisto, rinktis tik natūralius produktus ir maistą gamintis namuose patiems, kai tikrai žinome, kokios sudedamosios dalys bus panaudotos ruošiant konkretų patiekalą.

Transriebalų atsisakymas – tik vienas iš daugybės būdų, padedančių sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Siekiant šių ligų išvengti, reikia imtis kompleksinių priemonių: atsisakyti žalingo įpročio rūkyti, stebėti arterinį kraujospūdį, lipidų kiekį kraujyje, kūno masės indeksą (KMI), vengti antsvorio bei nutukimo, o jiems esant koreguoti kūno masę. Nederėtų pamiršti reguliariai mankštintis ar sportuoti, sveikai maitintis: riboti sočiųjų riebalų, paprastųjų angliavandenių (cukrų) turinčių produktų vartojimą, kasdien suvalgyti bent vieną maistinių skaidulų turinčių nerafinuotų ar mažai rafinuotų kruopų patiekalą ir ne mažiau nei 400 g daržovių bei vaisių, išgerti pakankamai nesaldintų skysčių – 1,5–2 litrus.

http://www.vvsb.lt/transriebalai-ka-zinome-apie-riebalus-zudikus/